कमल सिंह सीएससीएस द्वारा फिट एंड फाइन: हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग वास्तव में क्या है?

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मैंने हाल ही में एक लेख पढ़ा कि कैसे किसी ने ट्रेक की तैयारी के लिए HIIT का उपयोग किया। उन्होंने दावा किया कि उन्होंने अपने कठिन आयोजन की तैयारी के लिए सप्ताह में तीन बार एक घंटे के लिए HIIT किया। फिर मैं ऐसे प्रशिक्षकों से मिलता हूं जिनके शुरुआती ग्राहक हर बार प्रशिक्षण के लिए “HIIT” वर्कआउट करते हैं! तो, हमारे पास Tabata शैली (HIIT का एक चरम रूप) कोर वर्कआउट, आर्म वर्कआउट है जो 30 मिनट तक चलता है। Tabata के बारे में बाद में। लेकिन अगर आप एक घंटे तक चलने वाला HIIT वर्कआउट कर सकते हैं, तो क्या यह वास्तव में हाई इंटेंसिटी है?

HIIT का विक्रय प्रस्ताव यह रहा है कि पारंपरिक कार्डियो के सभी लाभों को प्राप्त करते हुए आपको एक घंटे के लंबे धीमे कार्डियो की आवश्यकता नहीं है, जब HIIT केवल 10 मिनट या उससे भी अधिक समय तक किया जा सकता है। भोले-भाले जनता को बार-बार कहा गया है कि दस मिनट मेहनत करो और फिर घर जाओ। तो HIIT वर्कआउट कैसे साठ मिनट लंबा हो गया?

उच्च तीव्रता अंतराल को परिभाषित करना

उच्च तीव्रता वाले कार्डियो को 85% से अधिक अधिकतम हृदय गति पर प्रशिक्षण द्वारा परिभाषित किया गया है। यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो अधिकतम हृदय गति 220-30 प्रति मिनट 190 बीट होगी। उच्च तीव्रता वाले अंतराल करने के लिए, 30 वर्षीय व्यक्ति को अधिकतम हृदय गति का 85% से अधिक जाना होगा। करना आसान नहीं है और बहुत सुखद अनुभव भी नहीं है, खासकर यदि आप एक नौसिखिया हैं! अब कल्पना करें कि इसे 60 मिनट से अधिक करने का प्रयास करें-नहीं, इसे तीस मिनट तक करने का प्रयास करें। शुरुआती या यहां तक ​​कि शुरुआती इंटरमीडिएट के लिए आवश्यक हृदय गति पर इस तरह के सत्र को समाप्त करना लगभग असंभव होगा।

चूंकि यह एक अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम है, इसलिए हमें काम से आराम के अनुपात को देखने की जरूरत है। यह अनुपात, कसरत की वास्तविक अवधि के अलावा, कसरत खत्म करने और आवश्यक कार्डियोवैस्कुलर अनुकूलन प्राप्त करने में सक्षम होने के लिए महत्वपूर्ण है। वर्क टू रेस्ट रेशियो, काम करने/उच्च तीव्रता वाले कार्डियो को करने में लगने वाले समय और आराम करने में लगने वाले समय के बीच की तुलना है। यदि 10-सेकंड की दौड़ लगाते हैं और 60 सेकंड के लिए आराम करते हैं, तो आराम करने के लिए कार्य अनुपात 1:6 है। यह वह जगह है जहां अधिकांश कार्यक्रम बहुत महत्वाकांक्षी हो जाते हैं-केवल अच्छी तरह से वातानुकूलित प्रशिक्षु/एथलीट के पास 1: 1 के अनुपात में काम करने के लिए काम हो सकता है। इसलिए जब मैं 30 सेकंड के लिए 30 सेकंड और 30 मिनट के लिए 30 सेकंड की छुट्टी जैसी चीजें देखता हूं, तो मैं केवल अविश्वास में अपना सिर हिला सकता हूं क्योंकि जिसने भी उस कार्यक्रम को लिखा है वह वास्तविकता से संपर्क से बाहर है।

यह वह जगह है जहां Tabata के खिलाफ मेरी शेख़ी आती है। Tabata एक विशिष्ट प्रशिक्षण प्रोटोकॉल है – 20 सेकंड के काम के 8 अंतराल और एक व्यायाम एर्गोमीटर-स्थिर चक्र पर अधिकतम हृदय गति पर 10 सेकंड का आराम। कृपया इसे फिर से पढ़ें- प्रो इज़ुमी तबाता के साइकिल चालक 20 सेकंड के लिए 100% हृदय गति पर जा रहे थे, 8 अंतराल के लिए 10 सेकंड आराम कर रहे थे। मैं जिम में औसत जिम जाने वाले को यह हासिल करते देखना चाहूंगा! कृपया ध्यान दें कि Tabata प्रोटोकॉल में वर्क टू रेस्ट अनुपात- 2:1 है। इस तरह से वर्कआउट करने के बाद ज्यादातर लोग सीधे खड़े होकर नहीं बैठ पाएंगे, खड़े रहना या चलना छोड़ दें। अधिक शेख़ी मारना।

कुछ महीनों के बाद, आप सप्ताह में दो बार वॉक/रन सत्र करते हुए प्रति सप्ताह दो HIIT सत्र जोड़ सकते हैं। 10 सेकंड के लिए स्प्रिंट / जंपिंग जैक / बर्पीज़ के छह अंतराल करें, बाकी 50 सेकंड (शटरस्टॉक) करें

एक समझदार HIIT कार्यक्रम

यदि आप प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो निम्न कार्य करें:

• कई सप्ताह तेज गति से सप्ताह में चार से पांच बार चलना। लक्ष्य 6.4 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से आसानी से चलना है। प्रति सप्ताह चार से पांच बार 30 से 45 मिनट तक काम करें।

• फिर चलना कम करते हुए थोड़ा दौड़ना जोड़ें। कसरत के समय को प्रति सत्र 30 मिनट तक कम करें।

• ऐसा करने के कुछ महीनों के बाद, आप सप्ताह में दो बार वॉक/रन सत्र करते हुए प्रति सप्ताह दो HIIT सत्र जोड़ सकते हैं। 10 सेकंड के लिए स्प्रिंट/जंपिंग जैक/बर्पीज़ के 6 अंतराल करें, 50 सेकंड आराम करें। याद रखें कि हृदय गति तेज होनी चाहिए और 10 सेकंड के लिए वहीं रहना चाहिए।

•अगले महीने में 1:5 के कार्य-बाकी अनुपात के 10 अंतराल तक काम करें।

• इसके बाद हम कार्य अंतराल को 15 सेकंड तक बढ़ा देते हैं और बाकी अवधि को घटाकर 45 सेकंड कर देते हैं। अंतराल को फिर से घटाकर 6 कर दें। फिर से धीरे-धीरे 10 अंतराल तक काम करें।

यह एक शुरुआत करने वाले को HIIT से परिचित कराने का तरीका है। मुझे पता है कि यह धीमा है लेकिन यह चोट, जलने या बदतर होने के सभी गड्ढे गिरने से बचाता है। कृपया इनमें से कोई भी HIIT वर्कआउट करने में जल्दबाजी न करें, जो आपको फर्श पर कंपकंपी छोड़ देता है या आपको अस्पताल में भी डाल सकता है! यह एक क्लिच है लेकिन धीमी और स्थिर हाई इंटेंसिटी कार्डियो रेस जीत जाती है। अब अपनी स्टॉपवॉच उठाओ और जाओ।

कमल सिंह एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ हैं जो 15 वर्षों से कोचिंग कर रहे हैं

एचटी ब्रंच से, 14 नवंबर, 2021

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